Dos large – entraînement du dos pour la forme en V de Superman

Entraînement du dos – dos large – les muscles les plus importants

Le muscle large du dos

Le plus gros muscle du dos est le muscle large du dos (Musculus Latissimus Dorsi) ou, comme on l’appelle souvent, le «Lat». Avec sa taille et sa largeur, il contribue de manière significative à un dos massif. Le muscle large du dos garantit que vous pouvez tirer vos bras de haut en bas (par exemple, lorsque vous effectuez un tirage latéral) et d’avant en arrière (par exemple, aviron penché vers l’avant).

le grand muscle rond

nettement plus petit mais Le gros muscle rond (Musculus Teres Major) est tout aussi important pour un dos large. Ceci est situé directement au-dessus du muscle large du dos à la base du bras. Avec lui, le bras peut être tourné vers l’intérieur, tiré vers l’arrière et tiré vers le corps (adduction). (Lat pulldown avec une prise large)

Le muscle trapèze

Le muscle trapèze ou muscle de la capuche (muscle trapèze) n’est pas si important pour la largeur du dos, mais « pour l’œil » . Il se trouve au-dessus de l’extenseur du dos et entre les ailes du muscle large du dos. Il court jusqu’à la tête. La partie supérieure du trapèze n’est rien de plus que le «cou».La fonction du muscle trapèze est de soulever les bras au-dessus de l’horizontale (ex. Pression sur l’épaule), de tirer les omoplates vers l’arrière (ex. Mouche inversée), ainsi que d’étirer et de tourner la tête. Lors du transport de charges lourdes (par exemple pendant la marche des fermiers), le trapèze a un effet de soutien.

Les épaules

Les muscles les plus externes sont les muscles des épaules en trois parties ou les muscles deltoïdes (Musculus Deltoïde). Avec eux, il est possible de lever les bras à l’horizontale (par exemple, levage latéral). Ils sont indispensables pour une large « forme en V ».

Les exercices les plus importants pour les muscles larges du dos

Pull-ups avec une large prise en haut
lat pulldown avec une large prise en haut à la poitrine et à l’aviron plié en avant avec une large prise en main

Les exercices les plus importants pour un muscle du dos profond

Pull-ups avec une prise serrée par le bas
lat pulldown avec une prise sous la main serrée à la poitrine et des rangées pliées en avant avec une prise serrée
rangée d’haltères en T

Les exercices les plus importants pour le trapèze

  • Trapèze inférieur
  • Mouches inversées
  • Muscle du trapèze supérieur
  • Haussements d’épaules et aviron
  • Presse d’épaule

Les exercices les plus importants pour les épaules larges

  • presses suspendues
  • élévations latérales
  • élévations avant
  • élévations latérales pliées

Exemple de plan d’entraînement pour un dos large

Entraînement du dos:

  • 4 séries de deadlifts
  • 4 séries de pull-ups avec une large prise en pronation
  • 4 séries de rangées pliées en avant avec une prise en surplomb de la largeur des épaules
  • 4 séries de rangées d’haltères en T
  • 4 séries décroissantes de tirage latéral vers la poitrine avec une prise de marteau serrée

Entraînement des épaules:

  • 3-4 séries de pressions sur les épaules dans un super ensemble avec devant levée
  • 3-4 séries d’élévations latérales, courbées
  • 3 séries d’élévations latérales déclinantes
  • 3-4 séries d’élévations latérales déclinantes

Conseils d’entraînement

  • Basculez fréquemment entre les largeurs de poignée et les types de poignées
  • Changement d’exercice dans chaque unité arrière
  • Travaillez avec des super ensembles et des ensembles décroissants
  • De courtes pauses dans les phrases – reposez-vous simplement pendant un long moment comme absolument nécessaire

Lors du dernier exercice, il est recommandé d’utiliser des ensembles de perte de poids avec une traction latérale vers la poitrine et une prise serrée du marteau. Cependant, les bras ne doivent plus être pliés ou étendus. Tirez vos bras sans les plier uniquement de haut en bas. Ainsi, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti de la lat lorsque les biceps sont partis depuis longtemps.

Prenez des BCAA avant l’entraînement – donne de l’énergie pendant l’entraînement
Après l’entraînement, des acides aminés liquides ou une protéine de lactosérum avec du dextrose pour arrêter l’effet catabolique.

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