Les pull-ups font partie des classiques parmi les exercices de fitness. Les anciens Grecs et Romains utilisaient déjà cet exercice efficace pour le haut du corps, le dos et le tronc. À ce jour, l’importance des pull-ups est ininterrompue. Cependant, de nombreux débutants et personnes en surpoids craignent d’essayer cet exercice. Ces préoccupations ne sont pas fondées. Nous allons vous présenter vos premiers pull-ups.
1. Pourquoi les tractions sont-elles l’un des meilleurs exercices de tous les temps?
Les avantages des tractions se manifestent en plusieurs points. D’une part, les tractions sont un exercice «simple»: contrairement à la plupart des autres exercices de fitness très efficaces, vous n’avez pas besoin de poids supplémentaires (pour le moment), juste une barre. Votre propre poids corporel sert de résistance à l’exercice.
Les tractions sont si intenses et efficaces, notamment parce que les muscles stressés sont épuisés en très peu de temps en raison de la charge élevée. Avec un entraînement régulier, cela conduit à plus de force, plus de définition, une meilleure combustion des graisses et une plus grande résilience au quotidien.
Train pull-ups de nombreux muscles qui renforcent le corset du corps:
– Le principal fardeau d’un pull-up est supporté par le muscle large du dos (musculus latissimus dorsi), qui va de l’omoplate à la colonne lombaire.
– Le deuxième grand support de charge dans le dos est le « muscle trapèze » (musculus trapezius), la forme trapézoïdale des deux côtés de la colonne vertébrale du cou sur les omoplates à d Les vertèbres sont en marche.
– Les bras sont responsables du mouvement contrôlé de haut en bas pendant le pull-up. Les muscles du haut du bras sont également sollicités en conséquence. Le biceps prend le plus gros des bras en fléchissant. Les triceps effectuent un travail postural pendant le mouvement de descente.
– Les deltoïdes, en tant que lien avec la ceinture scapulaire, sont un autre stabilisateur important.
– De plus, tout le corps doit être tendu lors des tractions, c’est pourquoi les muscles abdominaux travaillent aussi indirectement.
Cependant, les tractions ont aussi des inconvénients qui s’appliquent particulièrement aux débutants et aux personnes en surpoids: les muscles et les articulations doivent résister à d’énormes forces pour créer un train propre. Mais il existe une solution à cela: un entraînement régulier et une augmentation lente de la charge sont le moyen le plus sûr d’apprendre des tractions sans symptômes – quelle que soit la classe de poids.
2. Où puis-je faire des tractions? De quoi ai-je besoin?
La chose positive à propos des pull-ups est que vous pouvez les faire dans plus d’endroits que vous ne le pensez initialement. Bien sûr, les studios de fitness sont le meilleur endroit pour l’entraînement de traction, car il existe de nombreuses barres de traction avec différents types de poignées. Il existe également quelques outils qui facilitent la mise en route et célèbrent les succès rapides (voir ci-dessous). De plus, des sentiers de remise en forme modernes ont été créés dans de nombreux espaces verts urbains ces dernières années, et les cadres d’escalade dans les terrains de jeux offrent également la possibilité de s’entraîner à tirer.
Dernier point mais non le moindre, il vaut la peine d’investir dans une barre de traction pour votre propre maison . Une distinction est faite entre les barres de traction pour le montage sur porte, les barres de traction pour le montage mural et les barres de traction pour le montage au plafond. Même si les barres de traction pour le montage de la porte sont amovibles et également très bon marché avec un prix d’entrée d’environ 20 euros, elles n’offrent qu’une petite amplitude de mouvement. Les barres de traction pour montage mural (à partir de 30 euros dans la classe de base, à partir de 100 euros pour un appareil haut de gamme) ou pour le montage au plafond (à partir de 40 euros dans la classe de base, à partir de 100 euros pour un appareil haut) sont clairement recommandées pour vos propres quatre murs. Ceux-ci sont très stables et permettent un dégagement complet pour les jambes pendant l’entraînement.
Un modèle particulièrement bon est le kit tout-en-un XL de HOLD STRONG Fitness pour montage mural, qui offre une demi-douzaine d’options de préhension pour un entraînement efficace. Un avantage absolu pour les débutants: la livraison comprend des bandes de puissance en caoutchouc de haute qualité, dans lesquelles vous pouvez mettre vos pieds pendant l’entraînement de traction. Les bandes de puissance soulagent les bras pendant les tractions, de cette façon, vous pouvez continuellement développer plus de force dans le haut du corps.
Les variantes de poignée les plus importantes pour les tractions sont:
– les tractions dans la poignée du cou-de-pied / Poignée supérieure: le dos des mains pointe vers le visage, les pouces agrippent la barre. Cette variante de préhension assure un large muscle du dos.
– Tractions avec une poignée en peigne / prise en dessous: La barre est saisie par le bas, de sorte que les paumes des mains pointent vers le visage. Avec cette variante de grip, vous pouvez vous entraîner un muscle du dos profond. Cette variante convient également à l’entraînement des biceps, car les biceps doivent travailler de manière intensive.
– Tractions avec une prise marteau / prise neutre: saisissez deux barres dépassant de la pièce, placez vos paumes sur les poignées soit de l’intérieur ou de l’extérieur. Cette poignée combine les deux autres types de poignées.
3. Comment faire un ou plusieurs pull-ups?
Avant de nous perdre dans les détails, il s’agit avant tout de vous aider à faire votre premier pull-up correctement exécuté. Pour cela, vous avez besoin avant tout de deux choses: Discipline et patience.
Phase 1: Améliorer la force de préhension
Le fondement absolu d’un pull-up est de pouvoir supporter votre propre poids sur la barre de traction . C’est une étape non négligeable, surtout pour les personnes qui sont un peu en surpoids. Pour augmenter la force de préhension, vous devez d’abord vous accrocher à la barre de traction avec de longs bras et des jambes droites ou éventuellement pliées.
Voici comment cela fonctionne: Écartez la largeur des épaules de la barre de traction dans la poignée supérieure ou inférieure et maintenez votre poids dans cette position. Faites cet exercice pendant une semaine avec un jour de repos entre les unités.
Jour 1:
Tenez le poids 5 x 5 secondes (30 secondes de pause à chaque fois)
Jour 2: Tenez le poids 4 x 10 secondes (chaque pause de 30 secondes)
Jour 3:
Tenez le poids 3 x 15 secondes (chaque pause de 30 secondes)
Jour 4 :
Tenez le poids 3 x 20 secondes (30 secondes de pause à chaque fois)
Phase 2: Tractions simplifiées avec une chaise comme aide
Lorsque la force de préhension est suffisamment développée pour Si vous pouvez maintenir votre poids sur la barre de traction pendant 20 secondes consécutives, l’étape suivante consiste à améliorer la force de vos bras, de votre ceinture scapulaire et de votre dos. Parce qu’un «vrai» pull-up viendrait trop tôt pour vous, le travail est effectué avec l’appui d’une chaise dans cette phase. Placez-le sous la barre de traction.
Gardez vos jambes sur la chaise pendant que vous faites maintenant les tractions beaucoup plus faciles. Réglez la résistance en étirant vos jambes différemment ou en déplaçant le centre de gravité de votre corps. Cela vous aidera à trouver le point optimal auquel vous ressentez une certaine tension sur le haut de votre corps, mais vous pouvez toujours dépasser la barre en pliant les bras avec votre menton. Alternativement, vous pouvez vous accrocher à la barre de traction, puis étirer vos bras de manière contrôlée. Ensuite, nous accrochons à nouveau le tout sur le poteau. Ce ne serait que la phase négative des tractions.
Pratiquez cet exercice pendant une semaine avec un jour de repos entre les unités.
Jour 1:
5 tractions simplifiées avec une chaise (avec 10 secondes de pause)
Jour 2:
5 tractions simplifiées avec une chaise (sans pause)
Jour 3:
10 tractions simplifiées avec une chaise (avec une pause de 5 secondes)
Jour 4:
10 tractions simplifiées avec une chaise (sans pause)
Phase 3: tractions simplifiées avec bandes de puissance
Un peu plus difficile que les tractions avec une chaise comme aide sont les tractions avec des bandes de puissance. Pour ce faire, serrez les élastiques autour de la barre de traction afin de pouvoir vous tenir debout avec vos pieds sur les bandes pendant un pull-up sans avoir à passer par-dessus la barre avec votre menton avec le support de la bande. Cette impulsion doit venir des bras. Faites cet exercice pendant une semaine avec un jour de repos entre les unités.
Jour 1:
5 tractions simplifiées avec bandes de puissance (10 secondes de pause chacune)
Jour 2:
5 pull-ups simplifiés avec bandes de puissance (5 secondes de pause chacun)
Jour 3:
10 pull-ups simplifiés avec bandes de puissance (10 secondes de pause chacun)
Jour 4:
10 tractions simplifiées avec des bandes de puissance (5 secondes de pause chacune)
Phase 4: Le premier vrai pull-up
Après trois semaines de préparation, même les débutants et les personnes en surpoids devraient avoir suffisamment de force dans leurs avant-bras à saisir aussi bien que dans le haut des bras, la ceinture scapulaire et le dos afin d’oser faire leur premier vrai pull-up.
C’est une question de type si vous aimez mieux la prise en main ou la prise en dessous. Saisissez l’haltère de la manière souhaitée à la largeur des épaules et tirez-vous de manière explosive avec une grande tension corporelle afin que votre menton traverse la barre. Ensuite, laissez votre corps se drainer de manière contrôlée.
C’est fait! Félicitations pour le premier pull-up correct! Si vous manquez de force pour le deuxième pull-up, vous pouvez utiliser les aides des premières phases pour arriver à 5-10 pull-ups
Maintenant, tenez-vous-y et continuez à vous entraîner régulièrement – alors les pull-ups seront bientôt faciles Allez.
Phase 5: Poids supplémentaires
Si vous parvenez à gérer 15-20 répétitions à un moment donné, vous pouvez augmenter la résistance de travail et donc l’intensité avec des poids supplémentaires. D’une part, vous pouvez serrer un haltère entre vos pieds ou, d’autre part, vous pouvez utiliser une ceinture de plongée à laquelle des plaques de poids sont attachées.