Exercices de poitrine pour les gagnants durs

Il y a beaucoup de bons exercices de poitrine mais lesquels sont les meilleurs et les plus efficaces pour les hardgainers?

Malgré plusieurs années d’entraînement, les muscles de la poitrine ne veulent tout simplement pas se développer, alors que vos collègues entraîneurs fonctionnent pratiquement seuls? Ce n’est pas vraiment motivant. Nous vous expliquons comment vous aussi pouvez développer une poitrine volumineuse.

Structure des muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine sont constitués de fibres musculaires qui courent latéralement, c’est pourquoi la poitrine est divisée en haut, moyen et bas Peut diviser les muscles de la poitrine. Malheureusement, de nombreux utilisateurs font la grosse erreur de toujours entraîner la même zone avec toujours les mêmes exercices de poitrine. Ce n’est pas seulement monotone, les muscles s’habituent également au même entraînement. La croissance musculaire s’arrêtera tôt ou tard. L’objectif devrait maintenant être d’entraîner et de modeler de manière intensive chaque partie des muscles de la poitrine.

Massive Brustmuskulatur - Bankdrücken ist eine der effektivsten Brustübungen

Exercices de poitrine pour les muscles de la poitrine supérieure

Entraînement de la poitrine avec la machine Hammer Strength

Les presses à banc plat, les mouches à plat et le papillon sont probablement les exercices de poitrine les plus fréquemment utilisés en salle de sport. Grands exercices, pas de doute à ce sujet. Mais si vous avez des problèmes pour développer des muscles thoraciques massifs, vous devez vous concentrer sur les zones individuelles de la poitrine.
Pour les muscles supérieurs de la poitrine, vous utilisez un banc incliné avec un angle d’environ 30 degrés. Cet angle s’adresse de manière optimale à la partie supérieure de la poitrine et, par rapport à un banc plat, est doux pour les articulations des épaules. Si, par contre, vous réglez le banc incliné à un angle plus raide, vos épaules travailleront trop fort et les muscles de la poitrine seront soulagés. Ça ne devrait pas être comme ça.

Exercices thoraciques possibles:

  • Banc incliné avec haltère
  • Banc incliné avec haltère
  • Voler sur le banc incliné
  • Voler en pente avec le tire-câble

Exercices pour les muscles de la poitrine du milieu

Les muscles de la poitrine du milieu répondent principalement aux exercices avec le banc plat, ou aux exercices où les bras doivent être tenus verticalement devant le corps.
La presse d’haltères ne doit pas manquer ici. Cet exercice de muscle thoracique a un trajet très long avec un poids de travail assez lourd. De plus, les haltères libres garantissent que de nombreux muscles auxiliaires sont entraînés.
Vous pouvez également utiliser la machine à percussion. Cela combine des presses à banc avec des personnes volantes avec un trajet très long et un poids de travail tout aussi élevé. C’est aussi plus sûr que de travailler sur des poids libres. Malheureusement, vous ne trouverez pas cette machine dans tous les gymnases.

Voler sur le banc incliné

Exercices de poitrine possibles:

  • Presses d’haltères
  • Machine Hammer Strength
  • Banc de presse sur le banc plat
  • Voler sur le banc plat Butterflys
  • Cable Cross

Exercices de poitrine pour les muscles inférieurs de la poitrine

Nous utilisons le banc négatif pour les muscles inférieurs de la poitrine, ou nous utilisons des exercices dans lesquels les bras se déplacent de haut en bas travail. Mais ici, nous nous appuyons principalement sur les « creux » de l’exercice multi-zones. Mais aussi les couvertures presque oubliées d’exercice des muscles thoraciques devraient être incluses de temps en temps dans l’entraînement de la poitrine.

Exercices possibles:

  • Développé couché négatif
  • presse haltère négative
  • Vol négatif
  • Dips and Covers
  • Cabel Cross – Entraînez-vous de haut en bas

Exercices thoraciques pour les muscles thoraciques externes et internes

Voler sur le banc incliné avec un câble de traction

Puisque les fibres musculaires des muscles de la poitrine sont horizontales, il est très difficile d’entraîner les muscles de la poitrine externes et internes. Cependant, si vous n’êtes pas satisfait de ces zones, vous pouvez faire de grosses mouches sur le banc plat ou incliné pour les muscles extérieurs de la poitrine. Alternativement, une large croix de câble ou un papillon avec des bras droits est une option. Il est important que les bras soient tirés le plus loin possible.
Vous pouvez très bien défier l’intérieur de votre poitrine avec la machine à marteau, la croix de câble et les papillons. Les trois exercices maintiennent la tension dans la poitrine lorsque vous rapprochez vos bras. Maintenez brièvement la tension en position finale pour augmenter l’intensité des muscles internes de la poitrine.

Plan d’entraînement possible pour les muscles de la poitrine

Appui avec haltères sur le banc incliné

Chaque muscle ne grandit que s’il est jusqu’à est entraîné à l’épuisement. Si le muscle n’est pas submergé, il n’a pas à s’adapter – il n’a donc pas à se développer non plus. Nous nous appuyons donc sur des techniques d’intensité telles que les supersets, les strip sets, les répétitions intensives, les répétitions forcées, etc.

Exemple de plan d’entraînement thoracique

Banc incliné 3-4 séries de 8-12 Wh. (Technique d’intensité de votre choix)
presses d’haltères à banc plat dans un super set avec des volants 3-4 sets avec 8-12 Wh.
dips 3-4 ensembles de 8-12 Wh.

N’oubliez jamais que dans chaque phrase, la dernière répétition doit vraiment être la dernière répétition possible. Si vous par exemple s’arrête à 10 répétitions mais pourrait faire 2 répétitions de plus, l’ensemble a échoué! Laissez un partenaire d’entraînement vous aider.

Les exercices sont échangés d’une unité à l’autre. Les débutants travaillent avec seulement 3 exercices chacun avec 3 séries chacun et sans techniques d’intensité.

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