Muscles de la poitrine et entraînement
Toute personne ayant des muscles thoraciques massifs veut construire, cela doit être tellement souligné qu’un stimulus de croissance est défini, car un muscle ne s’élargira pas s’il atteint les performances requises sans problème.
À la fin d’un entraînement thoracique approprié , même les poids les plus légers doivent être un défi.
Ici, je vous donne quelques conseils sur la façon de maintenir un muscle La poitrine s’accumule.
1. Séquence d’exercices correcte dans l’entraînement de la poitrine
Le premier exercice doit certainement être un exercice de base lourd, comme le développé couché ou les creux, car ceux-ci nécessitent le plus grand nombre possible de fibres musculaires.
Comme deuxième exercice, je préfère un exercice thoracique isolé pour que les triceps puissent récupérer un peu. Le vol ou le téléphérique sont les mieux adaptés ici.
Le 3e exercice devrait à nouveau être un exercice de base difficile. Si vous avez commencé avec le développé couché plat, vous pouvez désormais utiliser des développé couché incliné, des dips ou des haltères.
Maintenant, vos pectoraux devraient être épuisés. C’est pourquoi le quatrième exercice est le papillon guidé. Cet exercice peut vraiment retirer le dernier morceau du muscle.
2. entraînement thoracique à haute intensité
Ce n’est pas suffisant si vous faites simplement vos répétitions. En studio, je vois souvent des exerciseurs s’arrêter après 10 répétitions, bien qu’ils puissent encore faire 2 répétitions supplémentaires. La raison est simple, le nombre de répétitions dans votre plan d’entraînement est de 10. Comme je l’ai dit, si vous ne faites que ce que le muscle peut déjà faire, vous ne vous développerez pas.
Augmenter l’intensité est relativement facile:
- fait toujours autant de répétitions que possible. La dernière répétition ne doit, si possible, être effectuée qu’avec l’aide d’un partenaire.
- Le muscle récupère relativement rapidement – 1-2 répétitions supplémentaires sont possibles après quelques secondes. C’est pourquoi l’haltère se pose après la dernière répétition et force une autre répétition après une pause de 10 secondes.
- Utilise des techniques d’intensité telles que les supersets et les ensembles décroissants.
3. Construire des muscles pectoraux détaillés
LeLes muscles de la poitrine travaillent toujours ensemble, quel que soit l’exercice choisi pour les muscles de la poitrine. Puisque les muscles de la poitrine sont disposés en fibres horizontales, les fibres inférieures, moyennes et supérieures peuvent être construites (facilement).
Muscles de la poitrine supérieure : Exercices qui montent en diagonale à partir de la poitrine , par exemple Développé couché incliné, câble croisé de bas en haut, presse incliné avec haltères et vol incliné du banc incliné.
Muscles pectoraux moyens : tous les exercices qui vont directement de la poitrine comme. par exemple. tous les exercices thoraciques sur le banc plat (développé couché plat, mouches banc plat, haltère banc plat), cablecross et papillon.
Muscles pectoraux inférieurs : tous les exercices des muscles pectoraux qui vont de haut en bas, comme Développé couché négatif, cablecros de haut en bas et couvercles.
4. Visibilité des muscles de la poitrine
Un muscle de la poitrine massif n’a de sens que s’il n’y a pas d’épaisse couche de graisse dessus. Un régime doit donc absolument être entrepris si le pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 10%. Vous pouvez découvrir comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle dans la section Mesure de la graisse corporelle.
5. Définissez des pauses dans l’entraînement de la poitrine
En bref – vous allez au fer pour torturer vos muscles de la poitrine – ne pas partir en vacances. Par conséquent, les pauses dans les phrases doivent être aussi courtes que possible. Ce ne sont pas les muscles qui devraient récupérer, mais la circulation. Si vous avez de nouveau le souffle après une minute, passez à la phrase suivante et n’attendez pas que 3 minutes se soient écoulées simplement parce que c’est dans votre plan d’entraînement.
6. Plan d’entraînement des muscles de la poitrine
Un entraînement intensif des muscles de la poitrine peut ressembler à ceci:
Développé incliné avec 3-4 x 3 séries décroissantes:
- 3-4 Super ensemble de presses volantes et d’haltères
- 3-4 séries de dips
- 3-4 séries de papillons
- 8-12 répétitions chacune, ou pour insuffisance musculaire
7. Régénération des muscles de la poitrine
Le développement de chaque muscle n’a lieu que pendant la régénération et non pendant l’entraînement. Pendant la régénération, des processus ont lieu dans les muscles qui préparent les fibres qui ont été sollicitées et partiellement détruites lors de l’entraînement pour l’unité suivante, ce qui ne signifie rien d’autre que de renforcer et d’agrandir le muscle. Une pause d’au moins 48 heures est souhaitable pour les muscles de la poitrine . Mais il est préférable de donner au muscle de la poitrine une semaine de détente.