L’été est terminé, les températures baissent et l’hiver approche avec des étapes rapides. Ce qui signifie des après-midi confortables sur le canapé pour certains a une signification complètement différente pour de nombreux athlètes, car:
L’hiver est le moment de construire la masse.
Mais comment la formation et la nutrition devraient-elles être conçues dans la construction de masse? Existe-t-il des exercices particulièrement efficaces? Et qu’en est-il de la bonne et ancienne phase de masse? Pendant ce temps, l’entraînement et la nutrition sont conçus pour maximiser la croissance musculaire, afin que le plus de masse musculaire possible puisse être construit au printemps.
Nous voulons répondre à quelques détails plus en détail dans cet article. Commençons!
Le bon entraînement de construction de masse
Afin de pouvoir développer des muscles, un stimulus de croissance correspondant doit être défini pendant l’entraînement – et cet objectif est la base de l’entraînement de masse devrait l’être.
Ici, bien sûr, cela dépend avant tout de votre expérience d’entraînement: si vous vous entraînez depuis des années, un stimulus suffisamment fort est plus difficile à déclencher que si vous débutez.
Fondamentalement, cependant, si vous voulez développer vos muscles, vous devez ressentir subjectivement que vous vous entraînez près de la limite. Mais veillez à ne pas dépasser vos limites à chaque séance d’entraînement – tôt ou tard, cela entraînera l’épuisement de votre corps et la baisse de vos performances.
Donc, le bon entraînement pour la construction de masse est juste cela intensément, afin que vous vous entraîniez à votre limite de performance personnelle, mais sans la dépasser en permanence.
Musculation de masse – efficace uniquement avec des exercices complexes
Il est donc particulièrement important que vous utilisiez des exercices multi-articulaires complexes: deadlifts, squats, développé couché, pull-ups, épaulettes et rangées détermineront votre entraînement en construction de masse. doit s’adapter. Car une chose est claire: ce n’est qu’avec des boucles, des craquements et des soulèvements de mollets que vous ne pourrez pas accumuler de masse significative sur votre corps.
L’avantage de ces exercices fonctionnels: Vous entraînez toujours plusieurs groupes musculaires à la fois, c’est-à-dire en stabilisant les exercices vous pouvez également entraîner tout votre corps en un temps relativement court – ce serait une entreprise presque impossible avec des exercices d’isolation.
Les bons exercices pour votre phase de masse répondent donc à une exigence fonctionnel et donc toujours entraîner plusieurs groupes musculaires. Avec des poids lourds, techniquement propres, une croissance musculaire maximale est possible.
Entraînement complet du corps ou division en masse?
Les avis sont partagés sur cette question – parce qu’ici aussi, il ne peut y avoir de recommandation générale. Les débutants sont généralement invités à opter pour un plan complet du corps avant de passer à un split plus tard, mais bien sûr, des exceptions confirment la règle ici aussi Si vous voulez vous entraîner, l’entraînement complet du corps est le mieux adapté, car il suffit souvent à stimuler la croissance.
Si vous pensez à l’entraînement en force quatre, cinq ou même six fois, vous ferez le seul bon choix avec un split . Pour la construction de masse, la division en haut du corps et en bas du corps a fait ses preuves pendant l’entraînement. Si vous souhaitez vous entraîner six fois par semaine, vous pouvez ensuite diviser le haut de votre corps en Push et Pull .
Les débutants sont mieux entraînés après un Plan complet du corps – si vous voulez vous entraîner plus souvent, vous ne devriez pas faire une séparation en deux parties avec quatre unités par semaine afin de laisser place à l’amélioration. Dans la plupart des cas, les apprenants avancés réussissent mieux avec une division, car un volume de formation suffisamment élevé est atteint.
Les répétitions sont secondaires
Du moins tant qu’il reste dans un certain cadre. Fondamentalement, les gens aiment dire que 1 à 6 répétitions augmentent principalement la force, à partir de 8 à 12 répétitions, l’hypertrophie – c’est-à-dire la construction musculaire – est le but et au-dessus de cela commence la zone d’endurance de force.
Bien sûr, cela ne peut pas s’appliquer à tous les athlètes, et même si des systèmes comme le 5 × 5 avec de faibles répétitions sont principalement conçus pour augmenter la force, ils peuvent également développer des muscles.
Qui a peu d’expérience et ne sait pas comment réagir à quelle plage de répétitions le corps fait bien avec la recommandation classique pour l’entraînement de masse: 3 séries de travail avec 8-12 répétitions chacune sont toujours un bon choix si l’objectif est de développer du muscle.
La plage de répétition n’est donc pas aussi importante qu’on le suggère souvent, car chaque corps réagit différemment. 8 à 12 répétitions en trois séries sont toujours une bonne indication pour la construction musculaire.
Vraiment crucial: le régime alimentaire pour la construction de masse
Qui a raison formé, qui jette déjà les bases du succès dans la construction musculaire. Le plus important, cependant, est ce qui se retrouve dans l’assiette entre les séances d’entraînement – car il est important de fournir au corps les bonnes pièces du puzzle pour développer ses muscles grâce à la nutrition.
Cela comprend deux choses en particulier: De l’énergie et des matériaux de construction pour les muscles.
Le corps utilise des protéines comme matériau de construction – c’est pourquoi une alimentation riche en protéines est cruciale pour la construction de masse. Ici aussi, chaque athlète recommande quelque chose de différent, mais avec deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, vous ne faites absolument rien de mal.
Pour pouvoir traiter les protéines, le corps a également besoin de l’énergie qu’il dérive des deux autres Les macronutriments gagnent: les graisses alimentaires et les glucides. Fondamentalement, seules les graisses sont essentielles à la survie, mais les glucides jouent un rôle décisif dans la construction de la masse.
Veillez donc à consommer les acides gras essentiels insaturés et également à fournir de l’énergie sous forme de glucides. Vous pouvez déterminer la quantité d’énergie dont vous avez besoin avec l’un des innombrables calculateurs de calories en ligne.
Un surplus de calories est déterminant
Parce que pour accumuler de la masse (musculaire), le corps doit disposer de plus d’énergie qu’il n’en consomme. Il y a deux façons de s’en assurer:
- La phase de gonflement classique. Entraînez-vous dur, mangez comme une batteuse d’étable et regardez votre réflexion grandir. Ceci est la version courte de cette méthode, par laquelle en plus des muscles, vous attachez également beaucoup de graisse dont vous devez ensuite vous débarrasser laborieusement.
- La méthode « Lean Gains ». Faites le calcul ici vous de vos besoins caloriques et ajustez l’excès à un 300-500kcal modéré – cela garantit que vous construisez du muscle et en même temps n’accumule que très peu de graisse. Un peu plus complexe à construire, mais à la fin, vous pouvez vous débarrasser rapidement du peu de graisse.
Quelle que soit la méthode choisie: la restauration rapide n’est pas un aliment de base pour la construction de masse. Assurez-vous que la majorité de votre alimentation est composée autant que possible d’aliments non transformés.
Gagner de la masse: l’entraînement et le régime alimentaire doivent être bons
Pour être en mesure de développer efficacement votre masse musculaire, vous devez L’entraînement et la nutrition conviennent également.
Avec l’entraînement de masse, cela signifie que vous vous concentrez sur des exercices multi-articulaires complexes, que vous atteignez vos propres limites de performance et que vous vous entraînez en fonction de l’expérience d’entraînement – car c’est ainsi que des stimuli de croissance efficaces sont définis.
Le régime décide alors comment le corps réagit aux stimuli de croissance. Avec suffisamment d’énergie et de blocs de construction, la construction musculaire a lieu aussi rapidement que possible – si vous comptez trop d’énergie, cependant, vous vous retrouverez aux prises avec beaucoup de graisse corporelle.
Mais quels que soient l’entraînement de masse et le régime alimentaire à la fin Écoutez, un point est vraiment crucial: ce n’est qu’avec la bonne attitude, une grande partie de la volonté et de la persévérance que vous atteindrez votre objectif de corps impressionnant à la fin.