Construisez des abdos fermes et durs avec le bon entraînement en six packs et le bon régime alimentaire.
La manie du fitness en Allemagne est ininterrompue et on peut supposer que cette tendance se poursuivra pendant longtemps. Plus vous êtes bien entraîné et en forme, plus vous avez de chances dans votre travail, relation, etc. Votre bassin doit donc céder de plus en plus souvent la place à un joli pack de six, c’est-à-dire des muscles abdominaux parfaitement définis.
En retour, on s’énerve souvent des publicités mal faites peu d’équipement d’entraînement utile en pack de six. Ok, nous savons tous que Chuck Norris n’est devenu l’homme le plus dur du monde que grâce à son « Total Gym ». 😉
Les quelques machines à six packs qui fonctionnent ont le problème qu’à un moment donné, elles ne développent plus les muscles abdominaux. Comme tout autre muscle, le pack de six doit être construit en permanence – le travail effectué s’appuie sur un travail supplémentaire – c’est tout. Un seul exercice ne suffit pas.
Un grand choix d’exercices intenses en pack de six, une alimentation saine et un entraînement cardio ou fractionné optimal sont la voie du succès. Même si, pour des raisons génétiques, tout le monde n’atteindra pas le «6» typique, un ventre plat et ferme est possible pour tout le monde.
Nous avons mis au point pour vous un entraînement en pack de six, avec lequel vous pouvez également développer des muscles abdominaux sexy. Il fait travailler toutes les parties des muscles abdominaux. Vous verrez le succès!
Renforcement des muscles abdominaux
Quand on parle du « six pack », on désigne généralement le grand droit de l’abdomen – le muscle abdominal droit est un muscle long avec 6 paquets de muscles . Avec lui, vous pouvez plier le haut du corps vers l’avant. Il va du bassin à la poitrine.
Les muscles abdominaux latéraux – obliquus externus – sont également très sexy. Avec eux, le haut du corps peut être plié sur le côté ou redressé.
Les muscles abdominaux internes, obliquus internus, ne sont pas visibles. Cela permet de faire pivoter le haut du corps.
Le transversus abdominis est la quatrième partie des muscles abdominaux. Cela se trouve sous l’oblique interne. Il serre son ventre contre lui.
Dans l’ensemble, toutes les zones musculaires travaillent toujours ensemble. Comme pour les autres groupes musculaires, les parties individuelles peuvent être plus ou moins isolées.
Par exemple, les muscles abdominaux inférieurs travaillent plus fort si vous soulevez le bassin en les muscles abdominaux supérieurs sont plus sollicités lors de l’enroulement du haut du corps ensemble.
Les muscles abdominaux latéraux travaillent lorsque le torse est plié sur le côté ou lorsque, couchée sur le dos, l’épaule gauche est amenée vers le genou droit (et vice versa).
Principes de base de la formation en pack de six
Le moment optimal pour votre entraînement des muscles abdominaux
En gros, l’entraînement en est à ses débuts Les heures du matin sont les plus efficaces. La production de testostérone est la plus élevée. Pendant la journée, les niveaux d’hormones chutent. Vous êtes également bien reposé et pas épuisé par le travail ou l’école.
Les muscles abdominaux doivent être entraînés aussi intensivement que le reste du corps. Il serait donc logique que les muscles abdominaux aient leur propre journée d’entraînement. L’avantage est que vous pouvez faire la plupart des exercices des muscles abdominaux à la maison, ce qui vous évite de vous rendre en studio. Si l’entraînement en pack de six n’est pas possible un jour de congé, vous devez réfléchir à la meilleure façon de combiner l’entraînement avec un autre groupe musculaire. Avec quel autre groupe musculaire ensemble, avant ou après l’autre groupe musculaire? Après une dure journée d’entraînement, vous aurez du mal à obtenir l’intensité dont vous avez besoin. Par conséquent, je recommanderais d’entraîner les abdominaux avant l’autre groupe musculaire. Idéalement dans une séance avec un petit groupe musculaire tel que les triceps, les biceps ou les épaules. Si vous n’avez qu’un grand groupe musculaire, je choisirais le jour de la poitrine car le jour du dos avec soulevés de terre et les exercices d’aviron, ainsi que le jour des jambes avec des squats sont beaucoup plus difficiles. Ici, chacun doit décider par lui-même de ce qui lui convient le mieux.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour votre pack de six?
Comme tous les autres muscles, les muscles abdominaux ne se développent pas pendant l’entraînement, mais plutôt pendant la régénération. L’entraînement doit être aussi dur que possible et les pauses aussi relaxantes que possible. Les muscles abdominaux doivent avoir au moins 2 jours pour récupérer avant de pouvoir être entraînés à nouveau. L’entraînement des muscles abdominaux dans chaque unité n’est pas recommandé, ne serait-ce que parce que les muscles abdominaux travaillent ensemble dans de nombreux exercices, tels que les squats, les deadlifts, l’aviron, etc. 1 à 2 abdos par semaine sont idéaux.
Intensité pour votre formation en pack de six
Sans intensité suffisante, aucun muscle ne se développe, cela vaut également pour les muscles abdominaux. Dérouler des répétitions sans fin est plus une perte de temps qu’un exercice utile. Vous pouvez également travailler le ventre avec des techniques d’intensité telles que les supersets, les phrases minceur, etc. Dans la plupart des cas, il suffit de faire l’exercice lentement et de maintenir brièvement la tension dans la contraction la plus élevée. Lorsque vous crunch, vous pouvez simplement expirer profondément avec la plus grande tension. Il est important que l’intensité soit continuellement augmentée, par ex. avec un poids supplémentaire ou des exercices plus lourds.
Pack de six exercices
Notre formation en pack de six fonctionne entièrement avec des super sets. Les supersets sont l’une des meilleures techniques d’intensité en musculation. Ils se composent toujours de 2 exercices qui sont effectués l’un après l’autre sans interruption. Ce n’est que lorsque les deux exercices sont terminés qu’il y a une pause dans les phrases.
Vous pouvez faire des exercices pour un seul et même groupe musculaire ou pour 2 groupes musculaires différents.
Le premier ensemble devrait faire briller les muscles abdominaux, le second devrait laissez-les brûler. Les séries triples, qui consistent en trois exercices différents, sont encore plus intenses. Ceux-ci peuvent remplacer les supersets si nécessaire.
Dans chaque unité, il y aura des exercices pour chaque zone des muscles abdominaux afin de parvenir à un développement équilibré.
Nous divisons nos muscles abdominaux pour notre entraînement de six pack en les trois zones suivantes:
- muscles abdominaux supérieurs
- muscles abdominaux inférieurs
- muscles abdominaux latéraux
3 supersets composés chacun de 2 exercices sont effectués par zone – un total de 9 supersets.
Exemple de muscles abdominaux supérieurs:
Crunch:
- 3 × 2 supersets
Superset 1:
- Exercice 1 et immédiatement sans pause Exercice 2
- Pause dans les phrases
Superset 2:
- Exercice 1 et sans pause immédiatement exercice 2
- Pause dans les phrases
Superset 3:
- Exercice 1 et immédiatement exercice 2 sans interruption
Faites une pause et passez à la zone musculaire abdominale suivante avec 3 × 2 super sets chacun.
Les répétitions sont comprises entre 10 et 25 – selon l’intensité de l’exercice.
Fixez des pauses
Les pauses dans les phrases doivent être aussi courtes que possible. Dès que la circulation s’est rétablie, elle passe au tour suivant. Ne prenez donc jamais plus de pauses que ce dont vous avez vraiment besoin.
Les débutants commencent avec 3 minutes, les apprenants avancés devraient s’en sortir avec une pause d’une minute.
En principe, vous pouvez déterminer l’ordre vous-même. Cependant, il est conseillé de commencer par les exercices intensifs de coordination et les exercices avec un poids supplémentaire.
Les muscles abdominaux inférieurs doivent également être entraînés devant les muscles abdominaux supérieurs et latéraux.
Échangez régulièrement les exercices pour garder de nouveaux stimuli et le corps ne s’habitue pas aux exercices.
Respiration
Inspirez au début de l’exercice et expirez au point le plus élevé de la contraction pour augmenter l’intensité vers les muscles abdominaux augmenter.