Vous passez beaucoup de temps au gymnase, mais vos muscles ne veulent tout simplement pas se développer?
Avec cet ABC de la masse musculaire, nous donnons à vos muscles une poussée de croissance.
R: N’interrompez pas vos phrases
Aucun muscle ne pousse à moins que vous ne le fatiguiez. Par exemple, si vous vous entraînez avec 10 répétitions par série même si vous pouvez gérer 12 répétitions, vous ne stimulez pas la croissance.
La dernière répétition d’une série doit toujours être la dernière répétition possible. Vous avez bien fait quand un partenaire d’entraînement doit vous aider avec la dernière répétition.
B: Le bon nombre de répétitions
fonctionne par série de 8 à 12 répétitions, la dernière répétition, comme déjà mentionné, devrait également être la dernière possible.
Le poids est ajusté de semaine en semaine afin que pas plus de 12 répétitions ne soient possibles.
C: Protéine
Aucun muscle ne se développe sans un apport suffisant en protéines. Consommez 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Un athlète de 80 kg a donc besoin d’environ 160 à 200 g de protéines par jour.
Les protéines proviennent principalement du poisson, du poulet, de la dinde, du bœuf , Quark faible en gras, etc. Vous ne remplissez que ce que vous ne pouvez pas retirer de votre alimentation quotidienne avec des boissons protéinées.
D: Énergie
En plus des protéines de base, les muscles ont également besoin de suffisamment de carburant sous forme de glucides . Immédiatement après l’entraînement, vous avez besoin d’un mélange de glucides à chaîne courte et longue. Pendant la journée, principalement des glucides à longue chaîne.
La proportion de glucides dans votre alimentation est d’environ 35 à 40%.
E: Beaucoup de repas
Mangez beaucoup de petits repas plutôt que quelques gros. De cette façon, vous fournissez à votre corps des soins optimaux 24 heures sur 24 et évitez les états cataboliques (qui dégradent les muscles).
Q: Boire beaucoup
Les gens ont besoin de beaucoup de liquides pour être en mesure de fonctionner au mieux. L’eau est un moyen de transport des nutriments et des produits de dégradation, elle régule la température, les fonctions cardiovasculaires et la digestion. De plus, des solvants pour sels et minéraux.
Il doit y avoir au moins 4 litres d’eau par jour.
G: Variété d’entraînement
Définissez toujours de nouveaux stimuli dans votre entraînement grâce à beaucoup de variété . Échange les exercices dans chaque unité, change l’ordre des exercices et incorpore des techniques d’intensité.
H: Récupération
Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais plutôt pendant la régénération. Les jours de congé, les microtraumatismes dans les fibres musculaires sont réparés. Les muscles sont réparés, pour ainsi dire, et améliorés en même temps. Le muscle se développe.
Donnez donc aux muscles suffisamment de relaxation et n’oubliez pas de fournir au corps suffisamment de protéines et de glucides même les jours de congé.
Les muscles ont besoin de 72 heures pour être en forme pour le prochain entraînement.
I: Suppléments
Les suppléments peuvent augmenter les performances à l’entraînement, stimuler la combustion des graisses et améliorer la récupération.
Les protéines, la créatine, les minéraux et les vitamines, les boosters d’entraînement et bien d’autres peuvent stimulez ainsi la croissance musculaire.